Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.
Um novo ano oportuniza a adoção de novos hábitos e metas. Na sociedade da produtividade parece feio não estabelecer metas, buscar rendimento máximo e evolução a todo instante.
O que a ciência mostra é que mudança de comportamento não ocorre muito rapidamente, ou seja, melhorar o sono, fazer mais exercício, se alimentar melhor, parar de fumar, beber menos álcool, são processos que demoram para se tornarem habituais.
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Mas afinal, quanto tempo levamos para formar um novo hábito? Um novo estudo reuniu dados e responde à questão. Descubra os resultados e saiba mais sobre hábitos, com foco no exercício físico, do ponto de vista científico.
Hábitos: o que são?
Hábito, segundo o dicionário, é a disposição de agir constantemente de certo modo, adquirida pela frequente repetição de um ato. Mas após ler os livros best-sellers sobre hábitos, como O Poder do Hábito; Bons Hábitos, Maus Hábitos; e Hábitos Atômicos, senti que na maioria dessas obras não fica claro um aspecto fundamental: que a complexidade entre os comportamentos a serem habituais difere bastante, ou seja, alguns hábitos são mais difíceis de serem formados do que outros e não podemos compará-los de forma correspondente ao ato de escovar os dentes.
Em pesquisa, essa atividade foi a que teve maior nível de automaticidade – um pressuposto fundamental do hábito, entre 12 comportamentos, incluindo se exercitar. Bom, parece que correr ou fazer academia não é como escovar os dentes como ouvimos por aí. A começar pela baixa consciência, como podemos realizar 30 minutos de exercício sem perceber?
Por conta disso, o exercício físico é considerado um comportamento que pode ser habitual por alguns e por outros não, na ciência. Reconhece-se que partes do exercício podem ser habituais, como a preparação (preparação de equipamentos, transporte, etc.). De fato, a rotina pré-treino pode ser passível de formação de hábitos, mas não a execução do treino em si. Veja dicas mais adiante.
Novo estudo mostra que não são 21 dias
A “regra ou técnica dos 21 dias”, em que são necessários 21 dias para criar um hábito, é bastante difundida e teve origem na década de 60 pelo psicólogo e cirurgião plástico Maxwell Maltz, mas não se confirma em estudos científicos.
A revisão mais atual de estudos sobre o tempo que hábitos de saúde mostrou uma mediana de 59 a 66 dias, uma média de 106 a 154 dias e que a formação de hábitos varia muito entre as pessoas: de 4 até 335 dias.
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Os autores afirmam que “desafios breves de 21 dias provavelmente não serão suficientes” e “as pessoas devem prever um período de pelo menos dois a cinco meses para desenvolver novos hábitos de saúde”, especialmente para hábitos complexos como exercícios e alimentação saudável.
Outro estudo mostrou 66 dias, porém o intervalo foi de 18 a 254 dias, ou seja, meio mês até 8 meses para formar hábitos de saúde. O exercício, para se tornar habitual, levou cerca de 90 dias, variando de 44 até 118 dias. A complexidade do hábito é fator determinante para o tempo de formação.
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Em pesquisa que avaliou hábitos de atividade física e higiene, com mais de 30 mil frequentadores de academias com análise de mais de 12 milhões de sessões de treino ao longo de um ano, bem como mais de 5 mil profissionais de saúde de 30 hospitais, analisando mais de 40 milhões de procedimentos hospitalares de lavagem das mãos ao longo de um ano, isso ficou claro.
Leva cerca de 4 a 7 meses para formação do hábito de ir à academia, mas apenas uma ou duas semanas para lavar as mãos.
Dicas práticas para tornar o exercício um hábito
Ciente de que não são 21 dias para tornar as idas à academia ou correr na rua um hábito, com uma expectativa realista, é preciso ir além. A frequência no início do comportamento é fundamental, conforme indica o senso comum.
Nesse sentido, é preciso literalmente sair de casa para fazer alguma coisa, pois atividade frequente no início leva a exercícios mais persistentes nos períodos subsequentes, o que é consistente com a formação de hábitos. O pensamento “hoje não vai dar tempo de fazer o treino inteiro, então nem vou”, é contraproducente para a formação do hábito de exercício.
“Mesmo pouca atividade física é melhor do que nada e isso foi destaque de pesquisadores nessa semana. Portanto, o mínimo é válido.”
O aspecto social pode ajudar, pois marcar um compromisso com alguém pode fazê-lo ir. A motivação para o hábito importa. Visualize quais recompensas obterá, mas não as distantes que levam tempo, e sim as imediatas como diversão, socialização, distração e melhora do humor.
A Dra. Phillippa Lally, psicóloga da Universidade de Surrey, na Inglaterra, e estudiosa dos hábitos, afirma que se as atividades forem mais recompensadoras enquanto estão sendo realizadas, isso acelera o processo de formação do hábito.
Com base nessa orientação, entendemos que não basta a agradabilidade após o término do exercício (você pode estar feliz, pois acabou), mas sim durante a execução do mesmo.
Facilite o caminho e reduza atritos. Considerando as desleais opções de atividades que temos em casa, nem sempre saudáveis, parece que vale a pena deixar as roupas de treino prontas e ir direto à academia após o trabalho, pois nos exige menos autocontrole. Se funcionar para você, estabelecer um horário fixo pode ser uma estratégia, mas não funciona para todo mundo, pois pode nos tornar inflexíveis.
Sabendo que o exercício físico não é um hábito como escovar os dentes, tampouco é formado em 21 dias, invista em formas flexíveis para conseguir manter a característica mais importante de qualquer hábito: frequência.
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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência - Fatos e Mitos.
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