Musculação: variar os exercícios ou manter um treino fixo?

Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.

Uma dúvida comum entre praticantes de musculação é a respeito de qual a melhor estratégia: seguir uma rotina de treinos fixa ou variar os exercícios a cada sessão? 

Com a crescente expansão de academias de rede, em que infelizmente predomina a baixa supervisão profissional, os praticantes têm seguido treinos por conta própria a partir do que julgam ser mais adequado com base nas informações que aprenderam ou contratam profissionais que oferecem uma prescrição de treinamento.

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Ao não possuir uma prescrição detalhada, praticantes podem selecionar exercícios aleatoriamente, o que tem vantagens e desvantagens. A ciência tem testado tais abordagens e a seguir conheceremos o mais recente estudo publicado sobre a questão.

Variar os exercícios ou seguir rotina fixa são formas viáveis de ter resultados.Fonte:  Getty Images 

O que dia o novo estudo

Em estudo com mulheres realizado no Brasil, uma divisão foi feita: um grupo treinava os mesmos exercícios (leg press 45º e levantamento terra) e outro grupo variava o treino em cada dia. Sendo que treinavam três vezes na semana, o segundo grupo realizava três treinos diferentes: (1) leg press 45º e levantamento terra; (2) agachamento hack e mesa flexora; e (3) agachamento no smith e cadeira flexora.

Após 10 semanas, medições na coxa foram feitas e detectaram mudanças significativas, mas similares entre os grupos: de 7 a 17% de aumento no volume muscular no grupo constante e de 7 a 19% no grupo variado. A força muscular, testada por meio de uma repetição com o máximo de peso possível, no leg press e na cadeira extensora também aumentou, mas igualmente nos grupos.

Em outro estudo, 21 homens já praticantes foram divididos em dois grupos. Um dos grupos tinha um treino fixo: membros superiores na segunda e quinta e membros inferiores na terça e sexta, e o outro grupo usava um aplicativo (Ace Workout) para sortear exercícios dentre 80 diferentes.

O estudo buscou identificar melhorias significativas no ganho de força muscular como também, nos níveis de motivação para a prática de atividade físicas dos participantes. Fonte:  Getty Images 

Para o último grupo, todo treino mudava. Oito semanas depois, totalizando 32 treinos, notou-se que os dois grupos aumentaram força no supino e no agachamento e hipertrofiaram algumas regiões (vasto lateral e reto femoral) da coxa.

Mas não houve diferença entre eles, ou seja, um tipo de treino não foi melhor que o outro em relação à força e hipertrofia, assim como no estudo mais recente. O resultado mais importante dessa pesquisa foi de que quem variou os exercícios teve a motivação aumentada.

A motivação intrínseca foi moderadamente aumentada, aquela caracterizada por prazer e satisfação pelo próprio treino. As melhoras em adaptações musculares foram idênticas e a diferença entre os grupos foi apenas no mais importante: motivação – a força que nos leva a agir.

Os níveis de motivação reduziram levemente no grupo que não teve variações no treino. Esse é o caso de muitos praticantes que ficam meses com a mesma ficha de treino, abandonados na academia, sem orientação e supervisão profissional. Eu diria que estão à deriva e afundando seus barcos, flertando com a desistência.

Variar ou manter? Vantagens e desvantagens

Na prática, podemos adotar ambas as estratégias: variar ou manter. Repetir os mesmos exercícios é importante para ganhar consciência corporal e controle do movimento, bem como força muscular nos exercícios que são repetidos.

O princípio do treinamento da especificidade nos mostra que as respostas ao treinamento são específicas ao estímulo. Portanto, variar demais pode não ser coerente, pois não há um aperfeiçoamento em nada. Quer aumentar a força em determinado exercício? Repita-o durante semanas/meses.

Variações em excesso na seleção de exercícios não são necessárias nos primeiros meses de treino, pois para um praticante iniciante tudo já é novo e essa carta pode ficar guardada na manga para quando houver avanços no treino. 

Como proposto por Belmiro De Salles e Paulo Muzy, é coerente apostar primeiro na execução dos exercícios (iniciante), para posteriormente avançar aumentando o peso (intermediário), depois evoluindo em volume (treinado) e finalmente nas variações (avançado).

A repetição dos mesmos exercícios ao longo do tempo pode tornar o treino previsível e monótono, características que, para alguns, é desanimadora. Nesse caso, conhecer variações de exercícios pode dar um ânimo.

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Do ponto de vista muscular, faz sentido variar exercícios ao longo do tempo para trabalhar diferentes regiões musculares e assim quebrar possíveis platôs alcançados com o tempo de prática, em que o organismo se adapta aos estímulos. Há inúmeras opções de exercícios e formas de fazê-los. Variar exercícios ganha pontos, pois tem sobre a motivação seu maior benefício.

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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência - Fatos e Mitos.