Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.
Ao treinar musculação ou correr, uma dúvida comum de praticantes é: devo me alongar? A clássica educação física na escola nos deixou um legado: alongar antes dos exercícios.
Ao terminar um treino em academia, alguns também recomendam alongar para reduzir a dor muscular causada pelos exercícios de força. Essas são tradições repetidas há décadas, mas existe suporte científico para tal atividade? Entenda aqui.
A opinião popular sustenta que alongamentos previnem lesões, mas isso é mito!
Estudos de revisão sistemática, que é um tipo de estudo com elevado poder de evidência, tem historicamente avaliado a eficácia do alongamento. Estudos de 2003 e 2008, concluem que o alongamento estático, aquele mais popular em que seguramos na posição de alongamento por alguns segundos e ficamos parados, foi ineficaz na redução da incidência de lesões relacionadas ao exercício.
Aprendemos desde cedo das aulas de Educação Física, que devemos alongar antes das atividades físicas.Fonte: Getty Images
Em uma revisão de estudos mais novos, os resultados não foram diferentes. Pesquisadores da Dinamarca reuniram 25 estudos com mais de 26 mil pessoas, que apresentaram 3400 lesões. Foram comparados vários tipos de exercício para prevenir lesões: de força, propriocepção, de alongamento ou multicomponente (quando há vários tipos). O alongamento não mostrou nenhum efeito protetor, enquanto a musculação mostrou o melhor resultado.
Não há suporte científico suficiente para recomendar alongamentos antes do exercício visando prevenir lesões. Um aspecto crucial é que lesões são multifatoriais, ou seja, envolvem diferentes aspectos (físicos, emocionais, situacionais, dentre outros). Quer prevenir seu corpo de lesões? Parecer ser uma boa medida começar a levantar alguns pesos.
Eu lembro da primeira vez que fui à academia na vida e o professor na época me disse para fazer uns alongamentos após o treino, para que eu não ficasse muito dolorido nos dias seguintes. Nunca me esqueci disso, pois a dor nos músculos depois do treino me fez lembrar, uma vez que a medida não funcionou. Quando soube como procurar essa questão na ciência, o fiz.
A crença seria de que alongar relaxaria os músculos treinados reduzindo a tensão e possivelmente amenizando a dor muscular de início tardio. A ciência suporta tal hipótese? Não. Os efeitos do alongamento antes ou depois do exercício na dor muscular foram analisados em uma revisão sistemática publicada na Cochrane Database. A partir de 12 estudos, as principais notícias do estudo foram:
- Alongar antes do treino reduziu a dor no dia seguinte, mas apenas meio ponto em uma escala que vai até 100.
- Alongar depois do treino reduziu a dor no dia seguinte, mas apenas 1 ponto na mesma escala.
Estudos não compravam, a eficácia do alongamento para evitar lesões musculares.Fonte: Getty Images
Os resultados mostraram que houve pouco ou nenhum efeito do alongamento na dor muscular sentida na semana após a atividade física. Esse é mais um mito. Alongar não reduz dor muscular de início tardio. Talvez agora você pense: então o alongamento não serve para nada?
Alongamentos são uma ótima forma de ganhar flexibilidade e amplitude de movimento. Se você quer tocar com as mãos no chão com as pernas estendidas, alongamentos podem ajudar nisso. Mas esteja ciente: podemos melhorar níveis de flexibilidade e amplitude de movimento ao realizar exercícios com boa amplitude na musculação, em nível comparável a fazer alongamentos. A musculação não encurta os músculos ou piora a flexibilidade, isso é uma crença de senso comum infundada na literatura.
Em relação aos alongamentos antes ou depois do treino, se você se sente bem os fazendo, faça. Essa resposta afetiva de prazer é um importante fator para você continuar treinando.
Caso você não goste de alongar, agora sabe que os alongamentos não previnem lesões e não reduzem a dor muscular após o treino. Mas ainda é indispensável um aquecimento! Se você corre, pode solicitar ao seu treinador alguns educativos de corrida ou treinar mobilidade. Se você treina em academia, pode ser uma boa aquecer os músculos e articulações específicos do treino do dia, sendo que isso pode ser feito no próprio exercício inicial do treino. Bons treinos!
***
Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/CEFID/UDESC). É autor do livro Exercício Físico e Ciência - Fatos e Mitos, e apresenta o programa Exercício Físico e Ciência na rádio UDESC Joinvile (91,9 FM); o programa também está disponível em podcast no Spotify.
Fontes
