Começando a correr? Não cometa esses erros

Evolutiva. Instintiva. Natural. Acessível. Desafiadora. Democrática. Essas são características da corrida. Esse movimento natural humano que se tornou um esporte tem conquistado novos praticantes. 

É notável o boom dos eventos de corrida, envolvendo corredores em provas de 5, 10, 21 e 42 km. De acordo com nova pesquisa realizada pela Olympikus, 13 milhões de brasileiros correm, sendo o 4º esporte mais praticado no país.

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Sendo o maior desafio não apenas começar, mas continuar correndo ao longo do tempo, precisamos ficar atentos aos possíveis erros cometidos por corredores iniciantes. Para entender mais sobre o tema, conversei com dois experientes treinadores de corrida. Saiba o que eles recomendam a respeito de 5 principais erros abaixo.

Os 5 erros que você precisa evitar ao começar a correr

1. Logo maduro, logo podre: cuide com a intensidade

A vontade de correr rápido ou grandes distâncias já no começo pode ser inimiga da prática regular saudável. Ricardo Brandt, Ph.D. em desempenho esportivo e triatleta, reforça que o corpo precisa de tempo para se adaptar à nova demanda. É um processo de maturação, sendo que o aumento abrupto da intensidade e do volume de treino está diretamente associado a um risco maior de lesões. 

O principal erro apontado pelos especialistas é confundir empolgação com preparo. O corredor iniciante muitas vezes não tem base aeróbica ou força muscular suficiente para sustentar treinos intensos e pode acabar sofrendo com fadiga crônica, dores articulares ou até fraturas por estresse. Além disso, ao correr mais rápido pode simplesmente sentir desconforto e desprazer, não querendo mais correr.

A progressão de forma gradual parece ser o caminho mais adequado. Segundo Brandt, é recomendada a regra dos 10%: aumente sua quilometragem semanal em no máximo 10% a cada semana para permitir que músculos, tendões e ossos se fortaleçam ao longo do tempo.

2. Tênis de corrida importa?

A preocupação dos iniciantes na corrida com o tênis é uma questão clássica. Essa parece ser a coisa mais importante e é fruto de uma complexificação do tema por parte da indústria fitness, sendo mais simples do que parece: o que mais importa é o conforto.

“Colocou o tênis no pé, sentiu um bom ajuste e confiança, vai com fé”, afirma Brandt. As pesquisas sobre tipos de tênis e prevenção de lesões não mostram resultados conclusivos. Portanto, parece que ter músculos fortes é mais relevante do que um tênis caro.

3. Equipamentos e acessórios

Relógios GPS, cintos de hidratação, meias de compressão e outros acessórios. Será que não estamos comprando mais do que realmente precisamos? – questiona Nivaldo Kammers – treinador de corrida e sócio proprietário de assessoria de corrida.

"Ele faz um lembrete evolutivo importante: nossos antepassados eram ótimos corredores sem ter nenhum desses equipamentos à disposição."

Com base nisso, sugere que os acessórios não podem ser um empecilho para iniciar ou manter sua prática. Dessa forma, inicie escolhendo com base no seu conforto, mas também no seu bolso.
Brandt lista algumas coisas que de fato são essenciais: um bom motivo, força de vontade, roupas leves e respiráveis, um calçado (que pode ser o que você tiver) e uma planilha de treino com orientação profissional para evitar erros e cargas inadequadas.

4.⁠ ⁠Descanso e recuperação

Um dos erros mais comuns dos iniciantes é não dar a devida atenção à recuperação, o que pode levar a lesões, fadiga excessiva e até mesmo à desistência precoce do esporte, afirma Kammers. Esse fenômeno é fruto da ansiedade dos corredores para melhorar seus tempos e distâncias. 

Brandt afirma que muitos esquecem que o corpo não melhora durante o treino, mas sim no período de recuperação, principalmente no sono. A falta de descanso adequado está associada ao aumento do risco de lesões e à queda no desempenho.

A solução? Priorizar um sono de qualidade, incluir dias de descanso na rotina e investir em estratégias como treino de flexibilidade e mobilidade, rotina de relaxamento e combate ao estresse, além de hidratação e alimentação equilibrada para potencializar a recuperação muscular.

Nivaldo nos dá algumas dicas práticas simples:

• Alternar dias de corrida com atividades de menor impacto, como bicicleta ou musculação;
• Aumentar a intensidade e a distância gradualmente;
• Ouvir o corpo: dores persistentes são um sinal de que é hora de desacelerar.

Em geral, tenha paciência, respeite seu corpo, aproveite cada etapa e sempre que possível, busque orientação com um profissional.

5. Recordes pessoais: não seja refém

Nivaldo destaca que “é natural que o atleta busque evolução constante. A sensação de bater um recorde pessoal é empolgante e funciona como um reforço positivo para manter a motivação no esporte. O problema é se prender aos recordes pessoais e esquecer que o corpo não evolui de forma linear”.

“A obsessão por bater recordes pessoais pode transformar a corrida em uma fonte de frustração e estresse, em vez de prazer”, alerta Brandt. A rigidez nas metas pode aumentar a pressão psicológica e diminuir a motivação a longo prazo.

Além disso, Nivaldo lembra os praticantes iniciantes de evitarem comparações, seja com outras pessoas ou até mesmo com você em outros períodos da sua vida. Os especialistas reforçam a necessidade de ir além do pace, ou distância, para estabelecer objetivos relacionados à consistência, bem-estar e evolução gradual.

“A corrida não deve ser uma cobrança constante por superação. A performance varia, e isso faz parte da jornada. Aproveite o processo”, destaca Kammers.

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Haruki Muramaki – autor e corredor japonês, em seu best-seller “Do que eu falo quando falo de corrida”, destaca que “a maioria dos corredores corre não porque queira viver mais, mas porque quer viver a vida ao máximo”. Se você está aproveitando o boom das corridas, não erre nos seus primeiros passos, pois eles são muito importantes. E lembre-se: qualquer pace de corrida é melhor do que ficar no sofá.

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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência - Fatos e Mitos.