Saiba 5 detalhes sobre exercício e depressão, baseadas em Ciência

Por Fábio Dominski.

Os últimos anos tem sido marcados pela expansão do escopo de conhecimento que temos sobre os efeitos dos exercícios físicos. Sabemos que o movimento regular do corpo previne e trata doenças – desde as cardiovasculares (que mais matam no mundo), as pulmonares (como DPOC e asma), as metabólicas (como diabetes e obesidade), as neurológicas (como Alzheimer e Parkinson), o Câncer, as musculoesqueléticas e as psicológicas como ansiedade e depressão.

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Sobre as duas últimas, o dualismo entre corpo e mente, como se fossem coisas completamente distintas e separadas, dificultou por anos a pesquisa científica e a divulgação dos benefícios do movimento corporal para nosso cérebro. Entretanto, o cenário começou a mudar a partir da evolução da ciência.

Hoje entende-se que não há muita divisão entre o físico e o mental. Considerando a elevada prevalência de depressão na sociedade, faz sentido considerar as formas de tratamento mais efetivas. Dentre elas, está o exercício físico. 

Recentemente, pesquisadores levantaram 5 coisas que precisamos saber sobre essa relação, saiba quais são:

1. O exercício trata efetivamente a depressão e pode diminuir as tentativas de suicídio

O efeito do exercício tem sido comparado às outras formas de tratamento - medicamentos antidepressivos e psicoterapia, mas ressalto que isso não é uma competição e que juntas elas podem funcionar melhor e para mais pessoas.

Para Jacob Meyer – pesquisador da Iowa State University, “o exercício pode preparar ou “fertilizar” o cérebro para se envolver em trabalhos emocionalmente desafiadores que podem acontecer durante a psicoterapia”.

Hoje pode-se afirmar que o exercício é um medicamento para a depressão baseado em evidências – pelo menos como um complemento aos antidepressivos. O exercício físico já é indicado como primeira linha de tratamento para depressão no Canadá. Por outro lado, alguns pesquisadores consideram que ainda precisamos avançar para considerar o exercício como um tratamento de primeira linha para a depressão ao lado da psicoterapia e medicamentos.

O exercício físico auxilia na manutenção mental e física.Fonte:  GettyImages 

Estudos mostram que o exercício diminui significativamente as tentativas de suicídio, mas para ideação suicida - que é o pensar ou planejar suicídio - não houve diferença entre os grupos de exercício e controle. Ao reduzir a impulsividade emocional, o exercício pode, através desse e outros mecanismos ainda não bem conhecidos, reduzir as tentativas de suicídio.

2. As barreiras psicológicas ao exercício devem ser abordadas

Pessoas com depressão tem baixa motivação e energia, fadiga elevada, fatores que são barreiras psicológicas ao exercício, porém também podem ser as razões pelas quais os pacientes buscam o exercício, caracterizando o paradoxo da saúde mental.

Para que o exercício seja implementado de maneira consistente, o suporte profissional é fundamental.

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3. As prescrições de exercícios devem ser específicas e os exercícios supervisionados

Apesar de uma gama de modalidades apresentar benefícios, os profissionais do exercício devem ser específicos sobre os princípios FITT: frequência, intensidade, tipo e tempo de exercício.

Atividades aeróbias ou de força por 45 a 60 minutos, com frequência de 3 a 5 vezes por semana tem se mostrado com efeitos antidepressivos. A supervisão profissional pode maximizar os efeitos, o que pode ainda alimentar o vínculo social com o paciente, aspecto importante na depressão. O paciente ainda deve estar diretamente envolvido com a escolha do tipo de exercício, para aumentar a aderência.

O Personal Trainer pode ajudar na execução das atividades físicas e também na demanda social.Fonte:  GettyImages 

Um dos mecanismos pelos quais o exercício atua para melhorar quadros de ansiedade e depressão é através dos efeitos analgésico, tranquilizante e relaxante após o esforço. Mas provavelmente esses efeitos são potencializados fazendo algo que gostamos como atividade.

Caminhe, corra, levante pesos ou faça Yoga contra depressão. Essas foram as melhores modalidades para tratar sintomas depressivos, segundo o maior estudo realizado sobre o tema até o momento, que foi publicado no início do ano.

Em entrevista com uma das autoras – a brasileira Roberta Vasconcellos, que mora na Austrália, disse que “o principal resultado é a efetividade geral do exercício para depressão e a individualidade na resposta, pois nem todo exercício serve para todas as pessoas e que o aumento da intensidade foi unânime em todas as modalidades, sendo positivo”.

Ela ainda destacou que o exercício tem que ser prazeroso, não adianta fazer e achar aquilo muito chato. Terminar de fazer exercícios e sentir que não quer estar ali não é um caminho positivo. A ideia é se identificar com algo que goste e aí receber o efeito positivo do exercício sobre a saúde mental.

4. Técnicas de mudança comportamental, adaptadas a cada estágio de mudança, podem aumentar a adesão e aderência ao exercício

Técnicas para construir e melhorar a motivação, adaptadar à realidade do paciente de acordo com o estágio da mudança de comportamento são necessárias.

Enquanto algumas pessoas ainda precisam ser informadas de que o exercício é uma forma de tratamento, outras já estão conscientes disso e precisam de auxílio para manter a prática regularmente.

5. O exercício é geralmente seguro

O exercício nessa população é geralmente bem tolerado, com efeitos adversos mínimos que podem incluir: fadiga, dores articulares e dor muscular e de cabeça. O exercício mostra um número necessário para tratar de 2, em que a cada 2 pacientes tratados com exercício, pelo menos 1 apresenta melhoras significativas.

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Os pacientes apresentam melhoras significativas após a prática constante de exercícios físicos.Fonte:  GettyImages 

As pessoas não fingem depressão, elas fingem que está tudo bem - mesmo com depressão. Um caminho tanto preventivo como de tratamento é movimentar o corpo.

Hoje as evidências nos mostram que se você tem depressão, você deve procurar um psicólogo ou um programa de exercícios, esteja tomando antidepressivos (receitados por médico) ou não. Mova o corpo para um cérebro saudável.

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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência - Fatos e Mitos.