Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.
Foi assim que pesquisadores chamaram a dose mínima de musculação para melhorar força e resistência muscular para iniciantes: treino minimalista. Sabemos que mesmo pouco é melhor que nada para muitos resultados da atividade física.
E essa pode ser uma abordagem válida para aqueles com pouco tempo para exercícios ou mesmo falta de motivação suficiente. Considerando essa preocupação, pesquisadores vasculharam a literatura para encontrar evidências sobre qual a dose mínima para força e resistência muscular.
Qual o mínimo de treino necessário para obter algum benefício?Fonte: Getty Images
O que eles encontraram?
Apenas um treino por semana com pelo menos uma série de 6 a 15 repetições de exercícios multiarticulares funcionais de puxada e empurrada, com 30 a 80% do peso máximo, é suficiente para conferir ganhos em aptidão física, segundo o novo trabalho.
As séries não precisam ser levadas necessariamente até a falha muscular, ou seja, aquele ponto em que não é mais possível completar sequer uma repetição a mais. Essas melhorias podem perdurar nos primeiros 2 a 3 meses, pois há poucas pesquisas investigando essa estratégia de treino mínimo por mais de 3 meses.
Apesar da ciência ter frequentemente comprovado que maiores volumes, ou seja, mais séries por semana podem ser interessantes para ganhos musculares, o ponto investigado pelo mais recente trabalho não foi esse, e sim a menor dose que ainda possa gerar benefícios. E a dose realmente é pequena.
Um treino conforme sugerido pode durar pouco tempo, talvez em torno de 20 a 30 minutos. Exercícios como agachamentos, supino, levantamento terra, leg press, puxadas e remadas, afundo e flexões de cotovelo atendem o propósito de mover o corpo todo em pouco tempo. Tanto faz se realizados em pesos livres ou máquinas, mas o fato de as últimas já estarem prontas para a execução pode ser uma vantagem, em relação ao tempo gasto.
Exercícios multiarticulares permitem o envolvimento de maior massa muscular e sessões de treinamento mais curtas, apesar de intervalos de descanso um pouco mais longos serem necessários para recuperação. Além disso, é possível mover cargas elevadas nesses exercícios, o que pode gerar percepção de competência, aspecto motivacional importante para seguir levantando pesos.
É também recomendado realizar a fase concêntrica do movimento o mais rápido possível, para desenvolver potência, como realizar a subida do agachamento ou a fase de empurrada no supino mais rapidamente.
Não se sabe se essas recomendações de treinamento minimalista ainda seriam eficazes após 8 a 12 semanas de treino. Se um platô for adquirido, o que é esperado que aconteça, podem ser necessários frequências, volumes e intensidades de treinamento progressivamente maiores ao longo do tempo.
Os primeiros meses de treino na academia: mesmo pouco exercício é melhor do que nadaFonte: GettyImages
Abordagem time-efficient
Pouco tempo atrás pesquisadores da Noruega e Estados Unidos publicaram um trabalho sintetizando evidências de como o treinamento de força pode ser realizado pensando em um bom aproveitamento do tempo. Essa é uma abordagem que é chamada de time-efficient, ou seja, eficiência do tempo.
A sugestão é semelhante ao trabalho mais atual, priorizando movimentos bilaterais (com os dois braços ou as duas pernas trabalhando simultaneamente nos exercícios) e multiarticulares por meio de uma amplitude completa de movimento com pelo menos 4 séries semanais por grupo muscular usando uma faixa de carga de 6 a 15 repetições, quando o objetivo é força e hipertrofia muscular.
Além disso, métodos avançados de treinamento como supersets, dropsets e rest-pause podem ser úteis na medida em que reduzem em quase a metade o tempo de treinamento em comparação com o treinamento tradicional, enquanto mantém o volume de treinamento.
Pular o aquecimento mais geral (aquele que fazemos na esteira antes da musculação) também pode economizar tempo, sem prejuízos ao desempenho. O aquecimento específico ao músculo que será trabalhado permanece necessário, mas o alongamento não – exceto se houver objetivos de flexibilidade.
Treinos minimalistas surgem na medida que falta de tempo é uma barreira apontada frequentemente pelas pessoas, há anos.
Estratégias que empregam a dose mínima podem ser a porta de entrada para muitas pessoas inativas fisicamente, que já tentaram treinar em academia anteriormente, mas não conseguiram dar continuidade, com benefícios sólidos e evitando alguns efeitos adversos, como a dor muscular tardia em excesso.
Para saúde, as evidências científicas tem demonstrado amplamente que qualquer movimento corporal traz benefícios, especialmente se for através de exercícios físicos. Em caso de objetivos além da saúde, como condicionamento físico, emagrecimento ou hipertrofia muscular, recomenda-se maior quantidade, além de estratégias específicas.
Minimalismo se resume em apenas o necessário. O mínimo pode ser feito com benefícios. O básico bem-feito serve, mas precisamos de fato fazer sempre. A constância importa mais do que a intensidade. Minimalistas ou não, bons treinos!
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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência - Fatos e Mitos.
