Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.
Geralmente falamos de hábitos nos exercícios como se eles fossem da mesma forma que os hábitos de arrumar a cama após levantar ou escovar os dentes. Mas parece que não é bem assim. A complexidade do comportamento é muito maior. Sendo assim, é possível desenvolver hábitos para comportamentos complexos e multifatoriais como praticar exercícios? A resposta, baseada nas últimas evidências científicas, é sim.
Um estudo recém-publicado mostrou que a formação de hábitos é efetiva para aumentar atividade física. Mas existem alguns detalhes interessantes nessa relação. Entenda aqui o que importa para desenvolver hábitos de exercícios, quanto tempo leva e sua relação com a motivação, com base na ciência.
Somente a intenção não basta
“Basta querer”. Dados nos indicam que não funciona assim. À primeira vista parece simples ir à academia e treinar. Teoricamente seria decidir e fazer. Processos que na ciência dos hábitos são chamados de instigação e execução. Mas o que se observa também na ciência é um buraco entre a intenção e a ação das pessoas. Uma nova análise realizada em mais de 26 mil indivíduos revelou que quase metade (47%) não conseguiu concretizar as suas intenções de serem fisicamente ativos, ou seja, a intenção virar ação.
Quase metade das pessoas não consegue transformar suas intenções de treinar em ações, segundo pesquisa.Fonte: Getty Images
O que é importante para formar e desenvolver hábitos?
Um modelo recente teoriza que a formação do hábito depende da presença de 4 antecedentes: recompensa, baixa complexidade comportamental, consistência e pistas. No caso dos exercícios, essas pistas parecem ser importantes, pois impactam nas nossas decisões de ir ou não treinar (instigação).
Sobre como os hábitos exercícios se formam, três aspectos são importantes:
- Aumentar e manter a motivação para ser ativo fisicamente;
- Auxiliar a tradução da motivação em ação repetida;
- Fortalecer o valor reforçador de cada repetição na formação de associações no comportamento.
Basicamente, motivação para agir sempre terá que existir e que isso se traduza em fazer várias vezes. Ainda, no caso dos exercícios, recompensas especialmente internas podem ajudar a fortalecer o hábito, como você sentir bem-estar durante sua atividade.
A qualidade da motivação molda a automaticidade para o comportamento de exercícios.Fonte: Getty Images
Hábitos e motivação
Em uma pesquisa que analisou 12 diferentes comportamentos, descobriu-se que a força do hábito de uma variedade de comportamentos, incluindo correr e ir à academia (mas também escovar os dentes, beber bebidas alcoólicas, beliscar chips, fumar cigarros, lavar o carro, passar aspirador, ir à biblioteca, jogar videogame e ligar para os pais), foi parcialmente sustentada pela motivação autodeterminada.
Motivações autodeterminadas (aquelas com vontade própria, com prazer e satisfação) foram associadas a automaticidade do comportamento, a qual é algo primordial para os hábitos, pois eles tendem a ser executados com pouca atenção consciente e, como consequência, ocorrem de forma rápida e eficiente, com pouco esforço.
O hábito com maior automaticidade foi escovar os dentes e o com a menor foi beber bebidas alcoólicas. A complexidade do comportamento impacta no desenvolvimento da automaticidade.
As pessoas que achavam os comportamentos mais recompensadores intrinsecamente tinham maior probabilidade de formar hábitos mais fortes para os comportamentos do que aquelas que não achavam.
A qualidade da motivação molda a automaticidade para o comportamento de exercícios. Se você for motivado internamente melhor, ou seja, ter prazer e treinar apreciando o exercício facilita torná-lo um hábito.
As pistas contextuais assim como a motivação de boa qualidade parecem ser um caminho com energia e direção para exercícios, em vez de ações alternativas que surgem a frente de nossos olhos a todo instante: redes sociais, filmes, séries, vídeos, entre outros.
E aí, qual sua motivação para exercícios? Você tem experiências bem-sucedidas nos treinos? Isso tem se mostrado importante para desenvolver hábitos de exercícios.
Quantos dias levamos para formar hábitos de exercícios?
Você já deve ter ouvido a “Regra dos 21 dias” para formar um hábito. Mas isso não é confirmado na ciência. Em estudo na PNAS, pesquisadores acompanharam mais de 30 mil frequentadores de academias com análise de mais de 12 milhões de sessões de treino ao longo de um ano.
O tempo estimado para formação do hábito (frequência à academia) foi de 122 a 226 dias, ou seja, cerca de 4 a 7 meses. Ao contrário do que se vende, que existe um número mágico de dias para desenvolver um hábito, se descobriu que isso leva meses, no caso de treinar em academia.
Um estudo longitudinal com 111 praticantes iniciantes em academia durante 12 semanas revelou que os participantes eram mais propensos a relatar a formação de um hábito de atividade física se participassem de pelo menos quatro sessões durante um período de 6 semanas. Kaushal e Rhodes (2015). Outros dados indicam 90 dias como média para as pessoas desenvolverem o hábito de se exercitar, variando de 44 até 118 dias.
A verdade é que existe uma variabilidade interindividual considerável na rapidez com que os hábitos podem ser adquiridos.
O tempo para estabelecer hábitos de exercícios pode levar meses.Fonte: Getty Images
Dicas para formar hábitos de exercícios
O período inicial de ação é fundamental na formação do hábito, conforme nos indica inicialmente o senso comum, mas também a ciência. Esteja ciente que haverá dias em que há pouca vontade de fazer exercícios, mas para estabelecer e fortalecer o hábito no início, a frequência é fundamental.
Nesses dias especialmente, utilize a estratégia de suporte social – tornando o exercício uma atividade social: convide um amigo. Hábitos de exercícios dos seus amigos e do parceiro romântico estão associados aos seus hábitos de exercícios. A dica é: cuide do seu círculo social, você influencia e é influenciado. Que seja com bons hábitos.
Visualize a sessão de exercícios como um espaço seu, para no mínimo se distrair. Perceba também como dorme melhor nos dias em que faz exercícios e aproveite seu humor melhorado após o treino, esses são resultados imediatos. Pesquisadores sugerem: novos praticantes devem fazer exercícios divertidos e simples e focar na consistência, o que pode levar à formação de hábitos.
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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/CEFID/UDESC). É autor do livro Exercício Físico e Ciência - Fatos e Mitos, e apresenta o programa Exercício Físico e Ciência na rádio UDESC Joinville (91,9 FM); o programa também está disponível em podcast no Spotify.
Fontes
