Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.
Já ouviu a máxima “Todos os caminhos levam à Roma”? Virou nome de filme, de livro, de música e documentário. Originalmente, descrevia uma rede de estradas que cobriu boa parte do Sul e do Oeste da Europa, até a capital italiana Roma, construída pelo Império Romano.
Hoje, é uma expressão utilizada para simplesmente dizer que todas as escolhas, métodos ou ações eventualmente levam ao mesmo resultado. E isso tem sido comprovado pela ciência quando falamos de um objetivo comum entre praticantes de exercícios, especialmente musculação: hipertrofia muscular. Entenda a partir de evidências científicas as diferentes formas que podemos treinar dentro de uma academia.
Hipertrofia é, antes de qualquer outra coisa, saúde.
Apesar de não ser vista primariamente dessa forma por grande parte das pessoas, que objetivam o aumento de massa muscular pelo aspecto estético, pesquisas tem demonstrado que maior quantidade de massa muscular no corpo é fator protetor para sua vida.
Pesquisadores se debruçam profundamente sobre os mecanismos que explicam esse complexo fenômeno. Os esforços também ocorrem no sentido de descobrir qual a melhor forma de promover hipertrofia, considerando o universo que existe dentro de uma academia de musculação. É só abrir as redes sociais e você é bombardeado com supostos melhores exercícios, máquinas e métodos para ganhar massa muscular e “ficar grande”.
Diferentes características de treino podem levar a resultados similares em ganho de massa muscularFonte: Getty Images
Estudos recentes, os mais abrangentes realizados até hoje sobre musculação e hipertrofia, tem confirmado: Muitos caminhos levam à hipertrofia. Entenda cada um desses caminhos.
O primeiro ponto é em relação à intensidade do treino, ou seja, o peso nos exercícios. Hoje sabemos que altas e baixas cargas podem levar a resultados similares em tamanho muscular. Não é necessário pegar muito peso nos exercícios, você pode optar por pegar até 30% do seu máximo, mas há um detalhe nessa forma de treino: é preciso chegar próximo a falha muscular.
Esse é o famigerado “treino fofo” das redes sociais, entretanto, considerando que caso o indivíduo opte por usar baixas cargas, terá que chegar próximo à falha muscular se desejar resultados similares aos de alta carga, e tal esforço provavelmente não será “fofo”, mas sim com bastante fadiga.
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A variável com maior potencial hipertrófico apontado pelos estudos tem sido o volume de treino, que é geralmente expressado pelo número semanal de séries, por grupo muscular. A dose mínima para você estimular seus músculos crescerem está em torno de 10 séries por semana, para cada grupo muscular. Uma forma de gerar uma sobrecarga progressiva no volume é através da frequência semanal, distribuindo as séries em dias. Sendo o volume de treino a variável principal, podemos adotar maior e menor frequência semanal de treino, ou seja, mais ou menos dias.
A hora do dia importa? A hora do dia para treinamento de força e hipertrofia deve ser baseada na preferência pessoal, segundo um estudo que reuniu evidências comparativas entre treinar de dia ou a noite. Aqui é preciso considerar sua disponibilidade para treinar. Faça no período que puder.
A ordem dos exercícios não é fator que faz diferença para seus ganhos musculares. É como a frase “a ordem dos fatores não altera o produto”. Sendo que o produto final do treino - volume (o número de séries), é aspecto crucial para hipertrofia. Caso seu objetivo for aumentar força, é uma variável importante e os primeiros exercícios devem ser direcionados para isso.
Cadência é outra variável que, segundo um estudo, o praticante pode adotar diferentes velocidades nas contrações, pois repetições variando de 0,5 até 8 segundos, geraram resultado similar.
Apesar de observarmos o contrário nas redes sociais, não é preciso falhar nos exercícios, no sentido de chegar a um ponto de exaustão em que não é possível mais completar sequer uma repetição. Atualmente, não temos evidências de que exaurir completamente seus músculos em uma série trará resultados superiores a não fazer isso.
Diversas abordagens de treino podem ser adotadas visando hipertrofia muscular, sendo a orientação profissional fundamentalFonte: Getty Images
Prefere treinar em máquinas ou pesos livres? A preferência pessoal é importante, pois não conseguimos afirmar, com base em evidências científicas, se uma forma de treino é melhor do que outra para hipertrofia, sendo ambas efetivas e complementares. Em vez de “ou”, o melhor seria “e”, aliando ambas as formas.
Sobre o quanto descansamos entre as séries, as evidências indicam que tanto intervalos de descanso curtos (menores que 1 minuto) quanto longos (maiores que 1 minuto) podem ser utilizados, apesar de que o uso de intervalos longos pode ser vantajoso pois permite treinar com um volume mais alto.
Periodização é a ação de organizar o treino em um calendário. Os dois modelos mais utilizados na musculação (linear e ondulatório), não mostraram diferença entre si. Os pesquisadores destacam: o melhor tipo de treino deve considerar fatores motivacionais para garantir que o praticante de fato vá treinar constantemente.
O Prof. Dr. Belmiro Freitas de Salles, um dos maiores especialistas do Brasil e autor de livro best-seller na área afirma que “Hoje, mais do que nunca, diferentes condutas podem nos proporcionar resultados ótimos em termos de hipertrofia nos mais diversos públicos, do praticante iniciante ao alto rendimento do fisiculturismo, por exemplo. Isso nos abre um leque enorme de opções em relação a montagem dos programas de treinamento e nos mostram que diferentes abordagens, como intensidade alta vs. baixa, diferentes frequências, uso ou não da falha, podem ser aplicadas de acordo com as fases do treinamento, momentos ou exercícios diferentes de uma mesma sessão, ou até mesmo de acordo com a preferência do praticante. Isso tudo em conjunto pode favorecer, não só resultados contínuos e duradouros, como também a aderência dos praticantes aos programas de treinamento”.
Considerando esse cenário, pesquisadores sugerem se preocupar menos com as variáveis e mais em fazer as pessoas realmente treinarem, ou seja, os fatores que influenciam a aderência aos treinos. Uma delas, são as respostas afetivas dos praticantes, que tem sido apontadas como determinantes no processo de tornar o exercício um hábito.
Assim, considerando toda essa variabilidade na forma de treinar para hipertrofia, com efetividade podemos atender a um mesmo objetivo de diferentes maneiras, satisfazendo diferentes pessoas.
“Esse caminho pode ser interessante, principalmente no que tange a simplificação do treinamento e difusão de estratégias tempo-eficientes, para combate ao sedentarismo e inatividade física. Apesar disso, existem outros objetivos tão ou mais importantes que a hipertrofia, como o desenvolvimento da força, potência e resistência muscular, que podem depender de manipulações específicas e que devem ser levados em consideração no momento da montagem do programa de treinamento de forma individualizada”, complementa de Salles. A prescrição de treino por profissional de Educação Física habilitado é fundamental.
“Todos (Muitos) caminhos levam à Roma (hipertrofia).”
Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/CEFID/UDESC). É autor do livro Exercício Físico e Ciência - Fatos e Mitos, e apresenta o programa Exercício Físico e Ciência na rádio UDESC Joinvile (91,9 FM); o programa também está disponível em podcast no Spotify.
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