Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.
O exercício físico, um tipo de atividade física, é geralmente dicotomizado em exercícios aeróbios ou de força. As recomendações mundiais têm, historicamente, priorizado os famosos 150 minutos de atividade aeróbia, ou melhor: 2 horas e meia por semana, enquanto pouco se destaca das também necessárias duas sessões de fortalecimento muscular.
Uma das formas efetivas de se obter força é com a prática da musculação – modalidade que leva milhões de pessoas às academias devido principalmente aos objetivos de saúde, condicionamento físico e estética. Quando tratamos desse último, destacam-se os complexos e multifatoriais processos de hipertrofia e emagrecimento, ou seja, ganho de massa muscular e perda de gordura, respectivamente.
Logo na estreia de uma nova revista científica lançada pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte, no início de 2023, o primeiro artigo publicado teve como título: “Os benefícios da musculação: além da hipertrofia e levantar pesos”. Devemos considerar que hipertrofia, antes de estética, é saúde. Ter mais massa muscular no corpo te protege e faz viver melhor, pois músculos secretam moléculas fundamentais para saúde e metabolismo.
O melhor tipo de treino para hipertrofia, considerado padrão ouro pela ciência, é a musculação. Entretanto, nos ambientes de prática, tem-se a predominância de disseminação de conhecimento baseado em senso comum, terreno fértil para mitos e crenças infundadas pela ciência. Saiba aqui as mais recentes descobertas da ciência sobre musculação.
1. Máquinas ou pesos livres?
As evidências científicas dão suporte à afirmação de que o aparelho com o qual o exercício será feito não determina o grau de hipertrofia muscular. A combinação de máquinas e pesos livres é sinérgica, ou seja, complementar. Alguns pesquisadores acham essa comparação semelhante a colocar frutas contra vegetais, então utilize ambos.
Exercícios feitos em aparelhos podem complementar os feitos com pesos livresFonte: Getty Images
2. Treinar até a falha?
Crença construída recentemente, mas infundada na literatura científica. Podemos aumentar tanto a força quanto a hipertrofia muscular sem precisar levar os exercícios até esse ponto de exaustão, em que não é mais possível completar sequer uma repetição. Se atingida sem um planejamento adequado, falhar nos exercícios pode prejudicar o volume do treino, principal variável relacionada ao aumento dos músculos. Para os mais experientes, pode ser uma estratégia efetiva para quebrar platôs e tornar o treino mais desafiador, se bem programada.
3. Alongar antes ou depois do treino de musculação?
Uma quantidade crescente de artigos demonstra que talvez nem antes e nem depois. A musculação realizada com exercícios em boa amplitude, é capaz de gerar ganhos em flexibilidade. Além disso, sabe-se que o alongamento não previne lesões e não reduz a dor muscular causada pelo treino. É fundamental aquecer antes do treino, mas isso não necessariamente precisa ser feito através de alongamentos. Entretanto, se a pessoa se sente bem alongando, não há por que não o fazer.
4. “Treino fofo” funciona?
Treinar fofo é um termo popular que se refere a treinar leve, com pouso peso. Supreendentemente, a ciência mostra resultados similares em hipertrofia para pessoas treinando tanto com muito peso, quanto com pouco. O detalhe é que se o praticante quiser treinar com pouco peso, precisará fazer mais esforço, levando seu exercício mais próximo do ponto de falha.
Esse assunto é bastante polêmico e invoca fortes crenças dos praticantes, que é um fato interessante, conforme afirma um dos maiores pesquisadores sobre musculação no mundo Brad Schoenfeld: “pessoas ficam bravas com pesquisadores por publicarem ou divulgarem estudos que não estejam alinhados com suas crenças e ele compara isso a ficar bravo com o correio por ele entregar uma carta”.
5. Fazer 3x8 para crescer e 3x12 para definir?
O maior mito desbancado pela ciência recentemente é relativo ao continuum de repetições e seus objetivos. Historicamente, a faixa de repetições recomendada para hipertrofia geralmente estava entre 6 e 15, porém diversos estudos mostram que o aumento da massa muscular pode ocorrer a partir de 4 até mais de 30 repetições. Há uma gama de repetições e consequentemente o peso que se usa nos exercícios que torna a hipertrofia possível. Isso é positivo, pois torna os treinos mais abrangentes e inclusivos, com possibilidades variadas para reforçar o real desafio mundial: pessoas fazendo exercícios físicos, seja musculação ou não.
Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/CEFID/UDESC). É autor do livro Exercício Físico e Ciência - Fatos e Mitos, e apresenta o programa Exercício Físico e Ciência na rádio UDESC Joinvile (91,9 FM); o programa também está disponível em podcast no Spotify.
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