Comer ou não comer antes de uma corrida? A resposta vai depender da distância a percorrer, dos objetivos e das necessidades do corpo, que são únicas para cada pessoa.
Quem acaba de acordar, por exemplo, vai estar com o estômago vazio. Nesse caso, não comer antes de correr pode resultar em cólicas estomacais ou em “bater no muro”, que é quando o glicogênio despenca e as pernas pesam como se os tênis fossem dois baldes de cimento.
Abaixo, selecionamos as melhores dicas sobre como fazer uma melhor alimentação antes de sair para a corrida. É importante lembrar que antes de fazer qualquer mudança significativa na alimentação e na prática de esportes, um médico e um nutricionista devem ser consultados.
Lanches pré-corrida
Fonte: Shutterstock/ReproduçãoFonte: Shutterstock
Se você estiver se preparando para correr entre 60 e 90 minutos, uma refeição pode ser substituída por um lanche pré-corrida. Se a corrida for inferior a uma hora, o próprio lanche se torna opcional em alguns casos. O propósito do lanche é somente controlar a fome e garantir os níveis ideais de açúcar no sangue, mas ele deve ser reduzido, para evitar indigestão, náuseas e vômitos.
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Um lanche pré-corrida consiste basicamente em carboidratos de fácil digestão, como frutas ou biscoitos salgados. Quanto aos produtos lácteos, como iogurte, vai depender da sua tolerância, ou intolerância, à lactose.
Amostras de lanches pré-corrida incluem:
- 1 pedaço de fruta, como 1 banana média ou laranja;
- 2 unidades de biscoito recheado tipo "Goiabinha";
- 3 unidades de biscoito tipo água e sal, com 1 colher de chá de mel;
- 1 xícara de cereais com baixo teor de fibra, com ½ xícara de leite desnatado;
- 1 xícara de frutas "berry", com ½ xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura;
- além do lanche, é importante hidratar-se com 150 a 295 ml de água.
Refeições pré-corrida
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Uma refeição pré-corrida deve atender a dois propósitos: um é evitar que o corredor sinta fome antes e durante o exercício, e o outro é manter os níveis de glicose no sangue para geração de energia para os músculos esqueléticos. Esse “abastecimento” deve ocorrer entre três e quatro horas de antecedência, ou na noite anterior, principalmente em corridas de longa distância.
Veja abaixo exemplos de refeição pré-corrida:
- 5 claras de ovo mexidas e 1 ovo inteiro com 2 torradas brancas com geleia e 1 banana;
- 1 xícara (225 gramas) de queijo cottage com baixo teor de gordura com 1 xícara (150 gramas) de mirtilos e 1 fatia de torrada branca com 1 colher de sopa de mel;
- 1 bagel branco médio com 2 fatias de peito de peru com 30 uvas;
- 1 xícara (200 gramas) de macarrão cozido com ½ xícara (130 gramas) de molho marinara com 85 gramas de peito de frango e uma fatia de pão levemente amanteigado.
Para corridas mais longas, que ultrapassam 1 hora de duração (como as meia-maratonas e maratonas), pode ser necessário o reabastecimento de alguns nutrientes com produtos como os géis de carboidratos durante o percurso. A quantidade e os melhores momentos para a ingestão do produto, que deve ser acompanhada de água, podem ser orientadas por um treinador ou um nutricionista.
