Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.
Quer viver mais? Faça cardio. Essa tem sido uma das mais fortes relações estabelecidas na ciência do exercício físico. Longevidade e aptidão cardiorrespiratória. Pessoas com boa aptidão cardiorrespiratória tem apresentado maior expectativa de vida e menor risco de doenças crônicas. Entenda mais sobre essa relação para poder aproveitar dela.
Cardio: o que é?
A aptidão cardiorrespiratória é um preditor forte e consistente de morbidade e mortalidade entre adultos, é o título do maior e mais recente estudo sobre o tema, publicado na revista britânica de medicina do esporte, que acumulou toda a evidência disponível com 20,9 milhões de observações de 199 estudos de coorte.
Aptidão ou condicionamento cardiorrespiratório é um dos componentes da aptidão física (que é a capacidade de realizar atividades físicas) e representa o quão bem nosso corpo pode usar o oxigênio durante atividades físicas como corrida, ciclismo ou natação. Apesar do termo direcionar ao coração e pulmões, é o trabalho de todos os sistemas do corpo para conseguirmos manter-nos ativos durante o movimento do corpo.
Caminhada, corrida, ciclismo, natação e remo são algumas das possibilidades de exercício aeróbio.Fonte: Getty Images
A aptidão é geralmente medida diretamente com um teste ergoespirométrico (exame de esforço) ou indiretamente com equações preditivas. O resultado é uma medida de consumo máximo de oxigênio (VO2max) ou equivalentes metabólicos (METs), o último sendo uma medida de gasto energético.
Peter Attia no livro “Outlive” afirma que o impacto positivo dos exercícios na longevidade são os mais irrefutáveis que se podem encontrar em toda a biologia humana. De fato, é se mover para viver mais. Os dados do estudo mais atual demonstram isso, pois ter níveis mais elevados de aptidão cardiorrespiratória pode reduzir significativamente o risco de mortalidade por todas as causas em quase metade. Cada aumento de 1 MET na aptidão reduz de 11 a 17% o risco de mortalidade e em 18% o risco de insuficiência cardíaca.
Quanto de atividade física é necessária?
A recomendação mundial da OMS para adultos é de 2 horas e 30 minutos semanais de atividades físicas aeróbias em intensidade moderada, o que é popularmente chamado de "cardio". Você pode dividir o tempo em várias sessões em diversos dias da semana.
Se considerar isso muito tempo, pode reduzir pela metade, mas aumentar a intensidade: 75 minutos de atividade física em intensidade vigorosa (algo que você não consiga conversar enquanto faz) por semana. Além disso, é recomendado realizar fortalecimento muscular por 2 vezes na semana, o que pode ser feito por meio de musculação, Pilates, Yoga, treinamento funcional, CrossFit e outros.
As pessoas que cumprem a recomendação mundial de atividade física parecem viver de 3 a 4 anos a mais do que os inativos.
A combinação de atividades aeróbias e de força é a melhor forma de diminuir o risco de morrer, chegando a reduzir em 40%, conforme demonstrado em estudo. Separadamente, os adultos que praticavam treinamento aeróbio ou treino de fortalecimento muscular, também apresentaram risco reduzido de mortalidade por todas as causas (redução de 29% e 11%, respectivamente).
A combinação de treino aeróbio com o de força parece ser a mais efetiva para viver mais.Fonte: Getty Images
Para o médico e escritor, precisamos de um bom condicionamento aeróbio para viver a vida, que se trata basicamente de ser ótimo em ir devagar por um tempo considerável de movimento, mas também dar tudo de si e com rapidez quando necessário. Aspectos que se traduzem nas formas predominantes de exercício aeróbio atualmente, organizadas dicotomicamente:
- Aeróbio contínuo moderado: realizar a atividade na mesma intensidade ou velocidade de forma contínua, como 30 ou 40 minutos de bicicleta ergométrica.
- Intervalado: realizar alternadamente esforços mais e menos elevados, como um HIIT (treino intervalado de alta intensidade) na esteira.
Para sua escolha, você deve considerar seus objetivos, sua experiência prévia, nível atual de condicionamento, sua estrutura física e sua preferência, pois você pode sentir mais ou menos prazer (ou também desprazer) em alguma das formas, além da orientação de um profissional de Educação Física.
Peter Attia considera fundamental que se for para adotar um novo hábito, que seja no campo dos exercícios. Graças aos rápidos e significativos efeitos que esse comportamento pode nos trazer, além de contagiar outros hábitos. Mas a dica é não esperar ter tempo livre para começar a praticar exercícios, pois quando estivermos ocupados, provavelmente iremos parar.
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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência - Fatos e Mitos.
