Este texto foi escrito por um colunista do TecMundo; saiba mais no final.
Construímos conhecimento em várias áreas da vida com pitadas de diferentes fontes: do senso comum, da religião, da filosofia, da mitologia e da ciência. Influências que formaram diferentes tipos de conhecimento ao longo da história, que podem ser classificados em quatro vertentes: conhecimento empírico, religioso, filosófico e científico. A ciência está em uma busca constante por evolução.
De fato, nos beneficiamos das inovações e evoluções no conhecimento científico, desde que estejamos abertos para isso e não apenas para o que nos faz nos sentirmos bem. Adotar uma postura científica pode ser uma atitude inteligente, como a do papel de cientista de ser sempre cético, curioso e estar disposto a repensar em face de evidências emergentes.
Características fundamentais para mudar de opinião quando as evidências mudam os paradigmas e novos consensos e teorias se fortalecem. É estar sempre aberto à dúvida, inclusive a respeito do que acreditamos que sabemos. Isso é chamado de atitude científica e é a característica que distingue a ciência, sendo o elemento essencial para ela avançar.
A ciência evoluiu na área de Educação Física e inúmeras descobertas foram colocadas em prática após estudos aprofundados.Fonte: GettyImages
Um dos campos de maior prestígio na área da Educação Física é a produção de conhecimento. Pesquisadores, muitos brasileiros, dedicam suas vidas à pesquisa científica.
No outro lado da área, temos a ponta com o principal local que as pessoas praticam exercícios físicos: as academias. Nem sempre a informação produzida em uma ponta chega em outra, às vezes são anos caracterizados por um hiato entre elas, e o caminho é permeado de mitos e crenças infundadas sobre treinamento. Mas com ciência podemos ser mais efetivos no que fazemos, economizando tempo, energia e dinheiro.
10 vezes em que os cientistas reformularam os treinos físicos comuns
1. Aquecimento como forma de aprender alguma habilidade nova
Além do aquecimento do treino ser benéfico para aumentar a temperatura do corpo, estimular o sistema neuromuscular, pode ser um momento de aprender uma habilidade nova ou uma capacidade física. Na musculação, o monótono aquecimento na esteira pode ser trocado sem prejuízo por algo mais desafiador, como aprender um novo exercício.
O aquecimento pode ser o momento de aprender e treinar algum exercício novoFonte: GettyImages
2. Não se importar tanto com alongamentos estáticos antes dos treinos
Alongamentos não previnem lesões e aquecimentos mais específicos podem ser adotados. A ciência não suporta aquela série de alongamentos que seu professor de Educação Física na escola ensinou, para te proteger de lesões.
Se for fazer força ou correr, parece mais interessante realizar aquecimentos específicos para o que vai ser feito na parte principal. Tão importante quanto isso é: se gostar de se alongar, faça.
3. Esqueça os benefícios à saúde e considere como se sente no treino
A motivação para se exercitar somente pelos benefícios do exercício sobre a saúde sofre descontos importantes em relação ao valor que damos à atividade, não sendo suficiente para manter o comportamento. Parece que precisamos de algo mais interessante do que saber que o exercício faz bem para saúde.
Aliás, se fosse assim, a maioria faria, não acha? Pesquisadores sugerem ir além, considerando como nos sentimos durante os exercícios e um potente preditor é o prazer.
4. Muitos caminhos levam à hipertrofia
Uma variedade de abordagens em relação às variáveis do treino para hipertrofia pode ser adotada, gerando resultados similares: intensidade (mais ou menos peso), cadência (mais rápido ou mais lento), intervalos (curtos ou longos), seleção (pesos livres ou máquinas) e ordem de exercícios, frequência semanal (maior ou menor), ir até a falha muscular ou não, progressão de carga, etc.
A hipertrofia pode ser conquistada por meio de vários métodos.Fonte: GettyImages
Dessa forma considerar como o praticante se sente melhor treinando, pode contribuir para a maior dificuldade das pessoas na academia: se manter treinando.
- Fique por dentro: Entenda mais detalhes dos caminhos para hipertrofia
5. Treinos minimalistas para falta de tempo
Outra dificuldade comumente apontada pelas pessoas para não praticar exercícios é a falta de tempo. Interessados nessa barreira, pesquisadores tem investigado o quão curto os treinos podem ser e ainda gerarem benefícios interessantes. A dose mínima para ganhar força e resistência muscular parece ser de 1 treino por semana com pelo menos 1 série de 6 a 15 repetições, o que foi chamado de treino minimalista.
6. O período de volta à calma não serve para muita coisa
Antigamente se colocava um tempo no final do treino para “voltar à calma”, mas esse período parece ser desnecessário, pois não promove recuperação após o exercício em uma série de fatores. Se for para economizar tempo, podemos tirar dessa parte.
7. Como recuperar mais rápido após um esforço intenso
A posição de recuperação com as mãos no joelho e o tronco inclinado foi superior do que a com as mãos acima da cabeça. Essa forma de descanso parece ser instintiva e se mostrou mais eficiente em nível respiratório do que a com o corpo ereto e mãos sobre a cabeça – postura que é bastante ensinada especialmente por professores de Educação Física nos Estados Unidos.
A postura com as mãos nos joelhos foi mais efetiva para recuperação.Fonte: GettyImages
8. A mais nova: tanto faz progressão de carga via aumento de intensidade (peso) ou volume (repetições) para iniciantes
As redes sociais explodem no tema progressão de carga nos exercícios, seja na corrida ou musculação. Nessa última, quando testaram 43 praticantes com pelo menos um ano de treino, perceberam que tanto faz aumentar o peso ou o número de repetições, pois os benefícios musculares foram os mesmos.
9. Para emagrecer, tanto faz exercício moderado ou intenso
Em comparações mais recentes não houve superioridade de treinar HIIT ou do aeróbio contínuo em moderada intensidade, como correr na esteira por 30 minutos na mesma velocidade, para reduzir o percentual de gordura corporal. Tanto a abordagem HIIT quanto do aeróbio moderado contínuo são viáveis para ajudar na perda de gordura.
10. O padrão de treino "atleta de final de semana" em geral, faz bem
Mesmo atividade física 1 ou 2x na semana diminui o risco de mortalidade, representado o principal slogan da Organização Mundial de Saúde para atividade física: qualquer passo conta e mesmo pouco é melhor do que nada.
Essas são apenas dez vezes em que os cientistas, sob à luz de algumas descobertas, sugeriram quebrar alguns paradigmas no que acreditamos. Por treinos mais conscientes.
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Fábio Dominski é doutor em Ciências do Movimento Humano e graduado em Educação Física pela Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC). É Professor universitário e pesquisador do Laboratório de Psicologia do Esporte e do Exercício (LAPE/UDESC). Faz divulgação científica nas redes sociais e em podcast disponível no Spotify. Autor do livro Exercício Físico e Ciência - Fatos e Mitos.
Fontes
